La Universitat de València ha determinado que las personas mayores pueden mejorar su fuerza muscular sin necesidad de entrenar hasta el agotamiento. Así lo concluye un estudio del Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES). Este estudio aporta nueva evidencia sobre cómo entrenar de forma eficaz y segura mediante resistencias elásticas y un control preciso del esfuerzo desde la primera repetición.
La investigación, dirigida por el catedrático Juan Carlos Colado, se ha publicado en la International Journal of Sports Physical Therapy. Analiza la respuesta neuromuscular, cardiovascular y funcional del entrenamiento de fuerza en personas mayores. Todo, sin recurrir sistemáticamente al fallo muscular.
“Lo que hemos demostrado es que las personas mayores no necesitan llegar al agotamiento extremo para obtener beneficios claros del entrenamiento de fuerza”, explica Colado. Según añade, “aprender a interpretar el esfuerzo desde la primera repetición permite ajustar la resistencia, saber cuántas repeticiones se pueden realizar y entrenar con mayor seguridad y eficacia”.
Beneficios musculares sin llevar el cuerpo al límite
El estudio concluye que detener el ejercicio antes de “no poder más” permite lograr prácticamente los mismos beneficios musculares que el entrenamiento hasta el fallo. Pero este método ofrece menor estrés cardiovascular. En este sentido, Colado subraya que “los resultados dejan un mensaje claro y tranquilizador: para ganar fuerza en las personas mayores no hace falta llegar al límite”.
Entrenar de forma intensa pero controlada, dejando un pequeño margen de seguridad, reduce la sobrecarga innecesaria sobre el corazón y la tensión arterial. Esto resulta especialmente relevante en personas con mayor vulnerabilidad hemodinámica. También es importante para quienes tienen programas de ejercicio repetidos varias veces por semana.
Respuesta cardiovascular y neuromuscular
Desde el punto de vista cardiovascular, los datos muestran que incluso cuando las series se realizan hasta el fallo muscular, la respuesta hemodinámica en personas mayores con valores normales o normales-altos de presión arterial se caracteriza por un incremento moderado de la presión sistólica. Además, hay estabilidad de la presión diastólica. También se observa un aumento leve de la frecuencia cardiaca. Este patrón apunta a una carga cardiovascular aguda contenida.
No obstante, los investigadores advierten de que la aplicación sistemática de esfuerzos máximos podría aumentar la exigencia cardiovascular en personas con hipertensión sistólica leve o moderada. Esto reduciría la tolerancia y la adherencia a largo plazo a los programas de ejercicio.
En el plano neuromuscular, dejar aproximadamente un 25 % de repeticiones en reserva genera niveles de activación muscular solo entre un 5 y un 7 % inferiores a los del esfuerzo máximo. Además, el uso de resistencias moderadas sin alcanzar el fallo produce activaciones musculares muy similares a las obtenidas con cargas altas, con diferencias también inferiores al 7 %.
La percepción del esfuerzo como herramienta clave
Uno de los aportes más relevantes del estudio es la validación de la percepción subjetiva del esfuerzo como método para autorregular la carga desde la primera repetición. En personas mayores poco entrenadas, percepciones iniciales de esfuerzo de 4, 6 u 8 sobre 10 se asociaron aproximadamente con 14, 10 y 6 repeticiones, respectivamente, durante ejecuciones a velocidad moderada.
Este enfoque permite ajustar la resistencia de forma individualizada, segura y eficiente. No es necesario recurrir a cargas elevadas o al fallo muscular para inducir adaptaciones relevantes.
Resistencias elásticas y envejecimiento saludable
Según destaca Colado, el trabajo consolida la línea de investigación del grupo PHES en el uso de resistencias elásticas como herramienta clave de prevención y promoción de la salud a lo largo del envejecimiento. Estudios previos del grupo ya habían evidenciado beneficios en composición corporal, salud cardiometabólica, capacidad funcional y bienestar neurooxidativo en personas mayores.
En conjunto, los resultados respaldan la recomendación de priorizar enfoques submáximos en los programas de entrenamiento de fuerza dirigidos a este grupo de población. De este modo se maximizan los beneficios musculares y se mantiene un perfil cardiovascular favorable.
